Είσοδος Μελών:

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ Σ.Ι.Γ.Α.
 
 

Διατροφή

ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διατροφικές επιλογές για παιδιά

(5-12 ετών)




          Αν το παιδί σας δεν τρέφεται σωστά και κινδυνεύει να γίνει υπέρβαρο, σίγουρα θα αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε για να μην υπάρξει μια τέτοια πιθανότητα.
          Η οικογένεια είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη ζωή ενός παιδιού και  παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στο να βοηθήσει το παιδί  να κάνει τις σωστές επιλογές. Έρευνες δείχνουν πως τα παιδιά είναι πιο πρόθυμα να τρώνε υγιεινά και να γυμνάζονται όταν τα μεγαλύτερα μέλη της οικογένειας ακολουθούν ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Γι\' αυτό είναι σημαντικό όλα τα μέλη της οικογένειας να συμμετέχουν στην προσπάθεια για υγιεινή διατροφή.

          Αναμφίβολα οι γονείς αποτελούν πρότυπα για τα παιδιά τους. Αυτό είναι εμφανές και στη διατροφή εφόσον τα παιδιά συνήθως αποκτούν τις συνήθειες των γονιών τους. Σήμερα οι γονείς λόγω των ασχολιών και της δουλειάς τους μοιράζονται όλο και λιγότερα γεύματα με τα παιδιά τους. Πρέπει επομένως για αρχή  να προσπαθήσουμε να τρώμε όσο το δυνατό περισσότερα γεύματα με τα παιδιά μας ώστε να τα κατευθύνουμε σωστά σε ότι αφορά τη διατροφή.

 


Τα πλεονεκτήματα του να μοιραζόμαστε γεύματα με τα παιδιά είναι:

  1. Αποτελούμε πρότυπο όσο αφορά τις καλές διατροφικές συνήθειες. Το παιδί παίρνει ένα καλό παράδειγμα και μαθαίνει από αυτό. Έτσι θα αναπτύξει υγιή διατροφική συμπεριφορά.
  2. Το παιδί δεν νιώθει απομονωμένο ή τιμωρημένο επειδή είναι υπέρβαρο.
  3. Είμαστε σίγουροι ότι το παιδί μας καταναλώνει θρεπτικές τροφές.
  4. Μπορούμε να καταλάβουμε τι αρέσει και τι δεν αρέσει στο παιδί.
  5. Μπορούμε να δείξουμε στο παιδί μας νέες τροφές και συνταγές.
  6. Κατά τη διάρκεια του φαγητού μπορούμε να συζητήσουμε με το παιδί για όλα αυτά που το απασχολούν.

         Τα γεύματα που τρώει το παιδί στο σπίτι θα αποτελέσουν οδηγό για τα γεύματα που θα διαλέγει από μόνο του. 

 


Μπορείτε να ενθαρρύνετε το παιδί για σωστές επιλογές:

  • Με το να αγοράζετε ποικιλία από υγιεινές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Με το να θέσετε συγκεκριμένες ώρες για το κάθε γεύμα και σνακ
  • Με το να περιορίσετε τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και ζάχαρη (τα οποία όχι μόνο δεν έχουν θρεπτική αξία αλλά κόβουν την όρεξη για την κατανάλωση άλλων πιο υγιεινών τροφών)
  • Με το να ενθαρρύνετε το παιδί ναι πίνει πολύ νερό αντί για αναψυκτικά και γλυκούς χυμούς
  • Με το να δίνετε πρώτοι εσείς το καλό παράδειγμα.

 

Λιπαρά  και φυτικές ίνες στη διατροφή του

  
          Αν και το λίπος είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του παιδιού θα πρέπει μετά από την ηλικία των 2 χρόνων να αποτελεί το 30% του συνόλου της ενέργειας που το παιδί λαμβάνει ημερησίως. Παρακάτω προτείνουμε μερικούς τρόπους για να μειωθεί το λίπος στη διατροφή του παιδιού:
  • Αλλάξτε το πλήρες γάλα με γάλα 1,5% σε λιπαρά μετά την ηλικία των 2 ετών
  • Προτιμήστε γιαουρτάκια χαμηλά σε λιπαρά
  • Αφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο και το ορατό λίπος από τα κρέατα, προτιμήστε άπαχα κρέατα
  • Μη χρησιμοποιείτε βούτυρα ή μαργαρίνες
  • Μαγειρέψτε με πιο υγιεινό τρόπο. Καλοί τρόποι είναι το βράσιμο, το ψήσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό. Μην τηγανίζετε!

          Αντί για λιπαρά φαγητά, προτιμήστε φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, ο αρακάς, τα φασολάκια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
          Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τα παιδιά. Η πρόσληψη φυτικών ινών προστατεύει από την εμφάνιση καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων στο μέλλον. Αν καταφέρετε να παρέχετε στο παιδί σας τις κατάλληλες μερίδες από φρούτα και λαχανικά καθώς και ψωμιού και δημητριακών ολικής αλέσεως τότε είστε σε καλό δρόμο όσο αφορά την πρόσληψη φυτικών ινών.
          Η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να αυξηθεί αν μαζί με τα φαγητά σερβίρετε σαλάτες από φρέσκα λαχανικά καθώς και με το μαγείρεμα οσπρίων και λαχανικών μια με δύο φορές την εβδομάδα. Προσοχή όμως, η αύξηση φυτικών ινών στη διατροφή πρέπει να γίνεται σταδιακά γιατί απότομη αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών προκαλεί εντερικές διαταραχές (φούσκωμα, αέρια). Επιπλέον θα πρέπει το παιδί να πίνει πολύ νερό ώστε μειωθούν ενδεχόμενες εντερικές διαταραχές από την πρόσληψη φυτικών ινών. Τέλος η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών εμποδίζει την απορρόφηση κάποιων βιταμινών και ιχνοστοιχείων οπότε χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στις υπερβολές.

 

 

Πώς να μετριάσετε την πρόσληψη γλυκών


          Σχεδόν όλα τα παιδιά δείχνουν μια προτίμηση στα γλυκά. Δεν υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε ώστε να αλλάξει αυτή η προτίμηση. Μπορείτε όμως να ελέγχετε την κατανάλωση γλυκών με το να μην τα έχετε στο σπίτι. Τα παιδιά που τρώνε πολλά γλυκά δεν έχουν όρεξη να καταναλώσουν άλλα πιο υγιεινά φαγητά, έτσι θα πρέπει να τους τα δίνουμε, κάπου κάπου και όχι καθημερινά, σαν σνακ.
 


Μπορείτε να ελέγχετε την κατανάλωση ζάχαρης


          Με το να δίνετε στο παιδί νερό ή γάλα 1%  αντί για αναψυκτικά και γλυκούς χυμούς.
          Επίσης, με το να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες. Τα τρόφιμα που έχουν στα πρώτα τρία ή τέσσερα συστατικά  τους τη ζάχαρη  συνήθως περιέχουν αρκετή ζάχαρη και θα πρέπει να τα αποφεύγουμε.

 

 

Γεύματα έξω από το σπίτι 

 

          Καθώς το παιδί αρχίζει να περνά περισσότερο χρόνο έξω από το σπίτι θα πρέπει να του υποδείξουμε τις σωστές επιλογές για τα γεύματα και τα σνακ που θα καταναλώσει εκτός σπιτιού. Μεγαλύτερη σημασία όμως  θα πρέπει να δίνεται στα γεύματα που θα τρώει στο σπίτι. Τα γεύματα αυτά θα πρέπει να του παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τα οποία συνήθως δεν βρίσκονται στα από έξω γεύματα κενών θερμίδων (χωρίς θρεπτική αξία).
          Τα παιδιά πολλές φορές τρώνε γεύματα έξω από το σπίτι. Μπορεί αυτά τα γεύματα να είναι σνακ ή μεσημεριανά στο σχολείο, γεύματα σε πάρτι και γιορτές, ή ακόμη και γεύματα που θα φάνε αν επισκεφτούν κάποιο φίλο τους. Άραγε το παιδί σε αυτά τα γεύματα θα διατηρεί τις καλές διατροφικές οδηγίες που του δώσαμε; Δυστυχώς δεν μπορούμε να κάνουμε να είμαστε σίγουροι γι\' αυτό. Παρόλα αυτά μπορείτε να κάνετε τα εξής:

  • Να επιμείνετε σε ένα καλό πρωινό πριν φύγει από το σπίτι.
  • Ετοιμάστε τα σνακ και τα γεύματα για το σχολείο απ\' το σπίτι. Αν στο σχολείο υπάρχει εστιατόριο ή κυλικείο θα πρέπει να ελέγξετε το μενού ή τα φαγητά που υπάρχουν. Αν διαφωνείτε σε κάτι  πρέπει να αντιδράσετε και να εκθέσετε τις ανησυχίες σας στους αρμόδιους.
  • Δώστε συμβουλές σχετικά με το πώς να επιλέγει το φαγητό στο εστιατόριο. Ενθαρρύνετε το παιδί να επιλέγει σαλάτες και λαχανικά στα φαγητά που θα παίρνει από έξω.

 


Μερικές προτάσεις για γεύματα έξω είναι:

 

          Σαλάτες με ντρέσιγκ χαμηλά σε λιπαρά, σάντουιτς με κοτόπουλο τόνο ή γαλοπούλα χωρίς μαγιονέζα, μπιφτέκι και σουβλάκι σε ψωμάκι  με κέτσαπ ή μουστάρδα και ντομάτα (αντί γι γύρο σε πίτα με πατάτες), 2 κομμάτια πίτσα με ζαμπόν και κασέρι (αντί για μπέικον, λουκάνικο), πόπ κορν (αντί για γαριδάκια), παγωτό κρέμα (αντί για πάστες), σάντουιτς με λαχανικά ή τυρί φέτα.

          Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι προτεινόμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφών για παιδιά ηλικίας 5-12 ετών.

 

 

Ομάδες τροφών
  

 

Μερίδες /   ημέρα

       Παράδειγμα μερίδας

 

Ψωμί και δημητριακά
 

 

 

 

 

6-12

 

1 φέτα ψωμί
½ μπαγκέτα
½  φλιτζάνι δημητριακά
½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι, κριθαράκι, ζυμαρικά (μαγειρεμένα)
½ φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια
5 κράκερ ολικής αλέσεως

 

Λαχανικά


 

 

 

3-5

 

½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά
1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά

 

Φρούτα

 

 

2-4

 

1 μέτριο φρούτο, ½ μπανάνα, 10 κεράσια, 2 σύκα, 2 δαμάσκηνα, 5 φράουλες
½ φλιτζάνι κομπόστα
½ φλιτζάνι χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη

 

Γαλακτοκομικά
 

 

3-4

 

1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά
1 κομμάτι τυρί
1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

 

Κρέας, πουλερικά, ψάρια  και όσπρια

 

2-3

 

30 γραμμ. κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι
1 αυγό
½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια

 

Ελαιόλαδο
 

 

3-4

 

1 κουταλάκι του γλυκού


        
           Αν και το λίπος είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του παιδιού θα πρέπει μετά από την ηλικία των 2 χρόνων να αποτελεί το του συνόλου της ενέργειας που το παιδί λαμβάνει ημερησίως. Παρακάτω προτείνουμε μερικούς τρόπους για να μειωθεί το λίπος στη διατροφή του παιδιού:






Πηγή: www.diatrofi.gr


 
Αναζήτηση γυμναστηρίων ανά περιοχή:
ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΑΓΙΟΙ ΑΝΑΡΓΥΡΟΙΑΓΙΟΣ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣΑΓΙΟΣ ΣΤΕΦΑΝΟΣ
ΑΘΗΝΑΑΙΓΑΛΕΩΑΙΓΙΝΑΑΛΙΜΟΣ
ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΟΙΑΝΑΒΥΣΣΟΣΑΝΟΙΞΗΑΝΩ ΙΛΙΣΙΑ
ΑΝΩ ΠΑΤΗΣΙΑΑΡΓΥΡΟΥΠΟΛΗΑΡΤΕΜΙΔΑΑΧΑΡΝΑΙ
ΑΧΑΡΝΕΣΒΑΡΗΒΟΥΛΑΒΡΙΛΗΣΣΙΑ
ΒΥΡΩΝΑΣΓΑΛΑΤΣΙΓΕΡΑΚΑΣΓΚΥΖΗ
ΓΛΥΚΑ ΝΕΡΑΓΛΥΦΑΔΑΓΟΥΔΙΔΑΦΝΗ
ΔΡΑΠΕΤΣΩΝΑΔΡΟΣΙΑΕΛΕΥΣΙΝΑΕΛΛΗΝΙΚΟ
ΖΑΚΥΝΘΟΣΖΩΓΡΑΦΟΥΗΛΙΟΥΠΟΛΗΗΡΑΚΛΕΙΟ ΚΡΗΤΗΣ
ΙΛΙΟΝΙΩΑΝΝΙΝΑΚΑΙΣΑΡΙΑΝΗΚΑΛΛΙΘΕΑ
ΚΑΜΑΤΕΡΟΚΑΤΩ ΠΑΤΗΣΙΑΚΑΤΩ ΠΕΤΡΑΛΩΝΑΚΕΡΑΤΕΑ
ΚΕΡΑΤΣΙΝΙΚΗΦΙΣΙΑΚΟΛΩΝΑΚΙΚΟΡΥΔΑΛΛΟΣ
ΚΟΡΩΠΙΚΥΨΕΛΗΚαλαμαριά, ΘεσσαλονίκηΛΥΚΟΒΡΥΣΗ
ΜΑΡΚΟΠΟΥΛΟΜΑΡΟΥΣΙΜΕΓΑΡΑΜΕΛΙΣΣΙΑ
ΜΟΣΧΑΤΟΝΕΑ ΕΡΥΘΡΑΙΑΝΕΑ ΙΩΝΙΑΝΕΑ ΜΑΚΡΗ
ΝΕΑ ΣΜΥΡΝΗΝΕΑ ΦΙΛΑΔΕΛΦΕΙΑΝΕΟ ΗΡΑΚΛΕΙΟΝΕΟ ΨΥΧΙΚΟ
ΝΕΟΣ ΚΟΣΜΟΣΝΙΚΑΙΑΠΑΓΚΡΑΤΙΠΑΙΑΝΙΑ
ΠΑΛΑΙΑ ΦΩΚΑΙΑΠΑΛΑΙΟ ΦΑΛΗΡΟΠΑΛΛΗΝΗΠΑΠΑΓΟΥ
ΠΑΤΗΣΙΑΠΕΙΡΑΙΑΣΠΕΡΑΜΑΠΕΡΙΣΤΕΡΙ
ΠΕΤΡΟΥΠΟΛΗΠΕΥΚΗΡΑΦΗΝΑΡΕΝΤΗΣ
ΡΟΔΟΣΣΑΛΑΜΙΝΑΤΑΥΡΟΣΥΜΗΤΤΟΣ
ΧΑΛΑΝΔΡΙΧΑΪΔΑΡΙΧΟΛΑΡΓΟΣ

Copyright Γυμναστήρια Σ.Ι.Γ.Α. | Links