Είσοδος Μελών:

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ Σ.Ι.Γ.Α.
 
 

Σωματική Άσκηση

ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


Αερόβια Προπόνηση


Επιστημονική επιμέλεια κειμένου: Γιώργος Σκόλιας, MSc Εργοφυσιολόγος


Την αερόβια προπόνηση τη χρησιμοποιούμε για τη βελτίωση του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος και γενικότερα τη βελτίωση της αντοχής.

  Η βελτίωση του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος επιτυγχάνεται με προσαρμογές στο σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου.

  Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε με αερόβια προπόνηση που σημαίνει παρατεταμένες προσπάθειες με χαμηλή ένταση.

  Οι δραστηριότητες που μπορούν να πετύχουν αυτό το είδος έντασης είναι αυτές που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, δηλαδή δραστηριότητες όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το ανέβασμα σκάλας, ο αερόβιος χορός, κ.α.

  Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν στην ύπαιθρο ή στον κλειστό χώρο ενός κατάλληλα εξοπλισμένου γυμναστηρίου.

  Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τη γενική αντοχή και προάγει την κατανάλωση λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ποσοστού του λίπους στο σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.

 

Έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση

  Το επίπεδο έντασης στην αερόβια άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών.

  Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), τον καρδιακό παλμό (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of Perceived Exertion - PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units - MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).

 

Καρδιακός παλμός (HR)

  Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει ένα ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση.

  Η ένταση κατά την αερόβια προπόνηση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

 

Υπολογισμός προπονητικής έντασης

  Για να υπολογίσουμε την καρδιακή ένταση κατά την προπόνηση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον παρακάτω τύπο :

220 - Ηλικία = Μέγιστη καρδιακή ένταση

Μέγιστη καρδιακή ένταση Χ επίπεδο έντασης

 

  Παράδειγμα για άτομο ηλικίας 30 ετών και επίπεδο έντασης 60%.

220 - 30 = 190

190 Χ 60% = 114 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό

 

Πως βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό

  Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε:

α) από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού

β) από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στην πλευρά του λαιμού, δίπλα από το “μήλο του Αδάμ” στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.

  Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.

Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή το λαιμό για 10 δευτερόλεπτα.

  Μόλις διακόψουμε την προπόνηση μετράμε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.

  Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές απ’ ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα.

Όταν μετρήσουμε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάζουμε επί 6 και βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό.

  Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλουμε, αυξάνουμε την ένταση στην προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώνουμε την ένταση της προπόνησης.

 

Διάρκεια αερόβιας προπόνησης

  Η διάρκεια της αερόβιας προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20 έως 60 λεπτά της ώρας, οι αρχάριοι και γενικά τα άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης θα γυμνάζονται με τη μικρότερη διάρκεια και άτομα με υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης θα γυμνάζονται με μεγαλύτερη διάρκεια.

 

Συχνότητα αερόβιας προπόνησης

  Η συχνότητα της αερόβιας προπόνησης εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του καθενός.

  Οι αρχάριοι και τα άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης πρέπει να γυμνάζονται 3 φορές την εβδομάδα, ενώ οι πιο προχωρημένοι και άτομα με καλή φυσική κατάσταση μπορούν να γυμνάζονται 4 έως 6 φορές την εβδομάδα.

  Σε όλες τις περιπτώσεις όμως πρέπει να μειώνουμε τη συχνότητα προπόνησης κάθε 4 με 5 εβδομάδες για να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση και την υπερκόπωση.

  Για τη συντήρηση του επιπέδου της φυσικής κατάστασης που έχει πετύχει ένα άτομο αρκούν δύο προπονήσεις ανά εβδομάδα, μόνο που πρέπει να προσέχουμε οι δύο αυτές προπονήσεις να είναι μοιρασμένες μέσα στις ημέρες της εβδομάδας.

 

Σταδιακή επιβάρυνση

  Για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης πρέπει να αυξάνουμε σταδιακά την ένταση των προπονητικών ερεθισμάτων, έτσι ώστε να έχουμε τις βελτιώσεις που επιθυμούμε.

  Την επιβάρυνση μπορούμε να την αυξήσουμε:

α) αυξάνοντας το επίπεδο έντασης της καρδιακής συχνότητας

β) αυξάνοντας τη διάρκεια της προπόνησης

γ) αυξάνοντας τη συχνότητα της προπόνησης

  Την επιβάρυνση την αυξάνουμε σταδιακά και μόνο σε μια από τις παραπάνω παραμέτρους κάθε φορά και με τη σειρά που αναφέρονται.

 

Μέθοδοι αερόβιας προπόνησης

  Σαν μεθόδους αερόβιας προπόνησης μπορούμε να αναφέρουμε:

α) τη συνεχή μέθοδο

β) τη διαλειμματική μέθοδο

γ) τη μέθοδο fartlek ή παιχνίδι τρεξίματος

δ) την κυκλική προπόνηση

ε) τη σύνθετη μέθοδο.

 

Δομή του προγράμματος αερόβιας προπόνησης

  Κάθε πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης πρέπει να αρχίζει με προθέρμανση, που έχει σκοπό την προοδευτική αύξηση των καρδιακών παλμών και την προετοιμασία του μυοσκελετικού συστήματος για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει.

  Στη συνέχεια ακολουθεί το κυρίως πρόγραμμα σταθεροποιώντας την καρδιακή ένταση που έχουμε ορίσει.

  Όταν ολοκληρωθεί ο χρόνος που έχουμε ορίσει σαν χρόνο προπόνησης, μειώνουμε σταδιακά την ένταση, για να τελειώσουμε με την προπόνηση με ένα μικρό χρόνο αποθεραπείας.

 

Δραστηριότητες για αερόβια προπόνηση

  Οι δραστηριότητες που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για την αερόβια προπόνηση είναι αυτές που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες.

  Δηλαδή δραστηριότητες, όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το κολύμπι, η κωπηλασία, το ανέβασμα σκάλας, ο αερόβιος χορός, κ.α.

 

Έντονο περπάτημα: Το έντονο περπάτημα είναι από τις πιο ασφαλείς δραστηριότητες, καθώς παρουσιάζει χαμηλό επίπεδο κραδασμών. Το έντονο περπάτημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αγύμναστα και υπέρβαρα άτομα.

 

Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων: Το τρέξιμο παρουσιάζει υψηλό επίπεδο κραδασμών και δεν συνιστάται σε αγύμναστα και υπέρβαρα άτομα.

 

Ποδηλασία: Η ποδηλασία είναι από τις πιο ασφαλείς δραστηριότητες, χωρίς κραδασμούς, ειδικά όταν γίνεται σε στατικό ποδήλατο. Η ποδηλασία μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αγύμναστα και υπέρβαρα άτομα.

 

Κολύμπι: Το κολύμπι είναι μια ευχάριστη αερόβια δραστηριότητα, αλλά είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθεί συστηματικά.

 

Κωπηλασία: Η κωπηλασία είναι ίσως η πιο πλήρης αερόβια δραστηριότητα, μια και κινητοποιεί πολλές και μεγάλες  μυϊκές ομάδες. Η κωπηλασία μπορεί να χρησιμοποιηθεί συστηματικά σε μηχάνημα αερόβιας γυμναστικής που εξομοιώνει την κίνηση της κωπηλασίας.

 

Ανέβασμα σκάλας: Το ανέβασμα σκάλας είναι έντονη αερόβια δραστηριότητα και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από γυμνασμένα άτομα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην επιβάρυνση του κάτω μέρους της πλάτης και των γονάτων.

 

Αερόβιος χορός: Ο αερόβιος χορός είναι μια ευχάριστη δραστηριότητα, όταν γίνεται κάτω από τις οδηγίες ενός έμπειρου γυμναστή.


 
Αναζήτηση γυμναστηρίων ανά περιοχή:
ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΑΓΙΟΙ ΑΝΑΡΓΥΡΟΙΑΓΙΟΣ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣΑΓΙΟΣ ΣΤΕΦΑΝΟΣ
ΑΘΗΝΑΑΙΓΑΛΕΩΑΙΓΙΝΑΑΛΙΜΟΣ
ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΟΙΑΝΑΒΥΣΣΟΣΑΝΟΙΞΗΑΝΩ ΙΛΙΣΙΑ
ΑΝΩ ΠΑΤΗΣΙΑΑΡΓΥΡΟΥΠΟΛΗΑΡΤΕΜΙΔΑΑΧΑΡΝΑΙ
ΑΧΑΡΝΕΣΒΑΡΗΒΟΛΟΣΒΟΥΛΑ
ΒΡΙΛΗΣΣΙΑΒΥΡΩΝΑΣΓΑΛΑΤΣΙΓΕΡΑΚΑΣ
ΓΚΥΖΗΓΛΥΚΑ ΝΕΡΑΓΛΥΦΑΔΑΓΟΥΔΙ
ΔΑΦΝΗΔΡΑΠΕΤΣΩΝΑΔΡΟΣΙΑΕΛΕΥΣΙΝΑ
ΕΛΛΗΝΙΚΟΖΑΚΥΝΘΟΣΖΩΓΡΑΦΟΥΗΛΙΟΥΠΟΛΗ
ΗΡΑΚΛΕΙΟΗΡΑΚΛΕΙΟ ΚΡΗΤΗΣΘΡΑΚΟΜΑΚΕΔΟΝΕΣΙΛΙΟΝ
ΙΩΑΝΝΙΝΑΚΑΙΣΑΡΙΑΝΗΚΑΛΛΙΘΕΑΚΑΜΑΤΕΡΟ
ΚΑΤΩ ΠΑΤΗΣΙΑΚΑΤΩ ΠΕΤΡΑΛΩΝΑΚΑΤΩ ΤΟΥΜΠΑ, ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΚΕΡΑΤΕΑ
ΚΕΡΑΤΣΙΝΙΚΗΦΙΣΙΑΚΟΛΩΝΑΚΙΚΟΡΥΔΑΛΛΟΣ
ΚΟΡΩΠΙΚΥΨΕΛΗΚαλαμαριά, ΘεσσαλονίκηΛΥΚΟΒΡΥΣΗ
ΜΑΡΚΟΠΟΥΛΟΜΑΡΟΥΣΙΜΕΓΑΡΑΜΕΛΙΣΣΙΑ
ΜΟΣΧΑΤΟΜΠΟΥΡΝΑΖΙΝΕΑ ΕΡΥΘΡΑΙΑΝΕΑ ΙΩΝΙΑ
ΝΕΑ ΜΑΚΡΗΝΕΑ ΣΜΥΡΝΗΝΕΑ ΦΙΛΑΔΕΛΦΕΙΑΝΕΑ ΧΑΛΚΗΔΟΝΑ
ΝΕΟ ΗΡΑΚΛΕΙΟΝΕΟ ΨΥΧΙΚΟΝΕΟΣ ΚΟΣΜΟΣΝΙΚΑΙΑ
ΞΗΡΟΚΡΗΝΗ, ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΠ.ΦΑΛΗΡΟΠΑΓΚΡΑΤΙΠΑΙΑΝΙΑ
ΠΑΛΑΙΑ ΦΩΚΑΙΑΠΑΛΑΙΟ ΦΑΛΗΡΟΠΑΛΛΗΝΗΠΑΠΑΓΟΥ
ΠΑΣΑΛΙΜΑΝΙΠΑΤΗΣΙΑΠΑΤΡΑΠΕΙΡΑΙΑΣ
ΠΕΡΑΜΑΠΕΡΙΣΤΕΡΙΠΕΤΡΟΥΠΟΛΗΠΕΥΚΗ
ΠΙΚΕΡΜΙΡΑΦΗΝΑΡΕΝΤΗΣΡΟΔΟΣ
ΣΑΛΑΜΙΝΑΤΑΥΡΟΣΥΜΗΤΤΟΣΧΑΛΑΝΔΡΙ
ΧΑΝΙΑΧΑΪΔΑΡΙΧΟΛΑΡΓΟΣΨΥΧΙΚΟ

Copyright Γυμναστήρια Σ.Ι.Γ.Α. | Links