Είσοδος Μελών:

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ Σ.Ι.Γ.Α.
 
Υπολογίστε τις αμοιβές που θα πληρώσετε για την μουσική προς τους Οργανισμούς (Ε.Υ.Ε.Δ πρώην Α.Ε.Π.Ι. - AYTOΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ - GEA)
 

Σωματική Άσκηση

AEROBIC

       AEROBIC 

 

Το AEROBIC με τη μία ή την άλλη μορφή δεν είναι κάτι νέο, αφού πρωτοξεκίνησε τη δεκαετία του 1950, σαν την ανάγκη του ανθρώπου να αθληθεί σε κλειστό χώρο για να βελτιώσει το καρδιοαναπνευστικό και το μυοσκελετικό του σύστημα.

Γνώρισε μεγάλη άνθηση γύρω στα 1970 και κορυφώθηκε γύρω στο 1980 με τη γνωστή ηθοποιό Τζέην Φόντα. Τη δεκαετία του ’80 οι ασκούμενοι γυμνάζονταν μέχρι τελικής πτώσης και σε έντονους ρυθμούς.

Καρδιακά επεισόδια και τραυματισμοί ήταν τα αποτελέσματα της υπέρχρησης, της χωρίς έλεγχο μεγάλης έντασης, της κακής τεχνικής και της συνεχούς υψηλής πίεσης στις αρθρώσεις.

Επειδή είναι άσκηση για το μέσο πληθυσμό αλλά και για ειδικό πληθυσμό (παχύσαρκοι, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, έγκυες κ.α.) πρέπει να είναι ασφαλής και αποτελεσματική.

Η υπερβολή έδωσε τη θέση της στο μέτρο και στην προσπάθεια για ψυχαγωγία.

Οργανισμοί και επιστήμονες ασχολήθηκαν με το συγκερκριμένο πρόγραμμα ενώ συνεχώς γίνονται έρευνες για την πιο ασφαλή, αποτελεσματική και ενδιαφέρουσα άσκηση.

Σήμερα, τα προγράμματα γυμναστικής περιλαμβάνουν τα πάντα και είναι αξιοσημείωτης ποικιλίας και ενώ ο ορισμός μας για το aerobic ανοίγεται σε μεγαλύτερους ορίζοντες, οι instructors που σέβονται τη δουλειά τους αγωνίζονται να βρουν καινούργιες έρευνες και οδηγούς για να διατηρήσουν και να βελτιώσουν τη διδασκαλία τους, κάνοντάς την όσο πιο σωστή και αποτελεσματική γίνεται.

 

 

ΟΡΙΣΜΟΣ

 

Το aerobic είναι μια μορφή οργανωμένης άσκησης που εκτελείται με το ρυθμό της μουσικής, με στόχο την αύξηση του καρδιακού παλμού με τη χρήση κινήσεων του σώματος και μελών του σώματος αυξάνοντας τις ανάγκες του οργανισμού σε οξυγόνο για αρκετά μεγάλη χρονική διάρκεια.

Το aerobic είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης και στόχος των προγραμμάτων aerobic είναι να εκμεταλλευτεί όλα τα οφέλη της αερόβιας άσκησης.

Το aerobic έχει ως στόχο την ανάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης, της μυϊκής αντοχής, της ευλυγισίας, της ευκινησίας, της νευρομυϊκής συναρμογής και την βελτίωση της σύστασης του σώματος (μείωση σωματικού λίπους).

Με τη βοήθεια της μουσικής και των χορευτικών κινήσεων καθώς και με τις γυμναστικές ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση της υγείας, δημιουργείται μια ευχάριστη ατμόσφαιρα την ώρα της άσκησης, που επιφέρει ψυχική και σωματική διέγερση.

Από τα βασικά οφέλη της αερόβιας άσκησης είναι:

-         Η ανάπτυξη της καρδιοαναπνευστικής αντοχής

-         Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης

-         Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης

-         Η βελτίωση της ευλυγισίας

-         Η βελτίωση σωματικής σύστασης (μείωση λίπους)

-         Η βελτίωση της σωματικής διάπλασης

Σημαντική είναι η βοήθεια του aerobic στην ψυχολογική διάθεση του αθλούμενου, στην εκτόνωση από τα προβλήματα και το άγχος, στη συντροφικότητα, στην ψυχική τόνωση, στην αυτοπεποίθηση.

 

 

ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

 

Την αερόβια προπόνηση τη χρησιμοποιούμε για τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος και γενικότερα για τη βελτίωση της αντοχής. Η βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος επιτυγχάνεται με προσαρμογές στο σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου. Η βελτίωση που παρατηρείται σε αγύμναστα άτομα, μετά από προπόνηση 2 έως 3 μηνών, είναι της τάξεως του 15% περίπου.

Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε με αερόβια προπόνηση που σημαίνει παρατεταμένες προσπάθειες με χαμηλή ένταση.

Οι δραστηριότητες που μπορούν να πετύχουν αυτό το είδος της έντασης είναι αυτές που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Δηλαδή δραστηριότητες όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το ανέβασμα σκάλας, ο αερόβιος χορός κ.α.

Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν στην ύπαιθρο ή στον κλειστό χώρο ενός κατάλληλα εξοπλισμένου γυμναστηρίου.

Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τη γενική αντοχή και προάγει την κατανάλωση λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ποσοστού του λίπους στο σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή. 

 

 

ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

  

Το επίπεδο έντασης στην αερόβια άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών.

Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), τον καρδιακό παλμό  (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of perceived Exertion-PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units-MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).

 

 

Ø      Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)

 

Σαν μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) ορίζεται η μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει ένα άτομο στη μονάδα του χρόνου κατά την έντονη μυϊκή προσπάθεια και καθορίζεται μέσω ειδικών μετρήσεων. Οι συνηθισμένες μονάδες μέτρησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι l/min και ml/kg/min.

Ο έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση με τη μέθοδο της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, αρκετά ακριβά αναλώσιμα υλικά και ειδικευμένο προσωπικό.

Όλα τα παραπάνω λειτουργούν αρνητικά για τη χρησιμοποίηση αυτής της μεθόδου.

 

 

Ø      Καρδιακός παλμός (HR)

 

Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει έναν ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση.

Η ένταση κατά την αερόβια προπόνηση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Όταν ένα άτομο γυμνάζεται σε επίπεδο έντασης μικρότερο από το 60% της μέγιστης καρδιακής έντασης θα έχει ελάχιστη επίδραση στην πρόοδο της φυσικής του κατάστασης. Όταν ένα άτομο γυμνάζεται σε επίπεδο έντασης μεγαλύτερο από το 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας θα έχει ελάχιστη  επιπλέον βελτίωση στη φυσική του κατάσταση - η υπερβολική προσπάθεια και ένταση μακροπρόθεσμα θα οδηγήσουν σε υπερκόπωση και πιθανή μείωση των δυνατοτήτων του. Σε γενικές γραμμές οι αρχάριοι πρέπει να γυμνάζονται με τα χαμηλότερα επίπεδα έντασης.

 

 

Υπολογισμός προπονητικής έντασης 

  

Για να υπολογίσουμε την καρδιακή ένταση κατά την προπόνηση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε δύο διαφορετικούς τύπους. Ο πιο απλός από αυτούς είναι ο παρακάτω: 

220 - Ηλικία = Μέγιστη καρδιακή ένταση

Μέγιστη καρδιακή ένταση x επίπεδο έντασης

 

Παράδειγμα για άτομο ηλικίας 30 ετών και

επίπεδο έντασης 60%:

220 - 30 = 190

190 x 60% = 114 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό

Ο άλλος τρόπος υπολογισμού της καρδιακής έντασης κατά την προπόνηση είναι γνωστός σαν τύπος του KARVONEN και βασίζεται στον καρδιακό παλμό ηρεμίας. Τον καρδιακό παλμό ηρεμίας τον παίρνουμε το πρωί όταν ξυπνήσουμε και πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι.

Ο τύπος αυτός έχει ως εξής:

220 - Ηλικία = Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα

ΜΚΣ - ΚΠΗ = Αποτέλεσμα x επίπεδο έντασης

Επίπεδο έντασης + Καρδιακός Παλμός Ηρεμίας x επίπεδο 

έντασης = Καρδιακή συχνότητα προπόνησης

 

Παράδειγμα για άτομο ηλικίας 30 ετών, επίπεδο έντασης 60%

και καρδιακό παλμό ηρεμίας 60 παλμοί ανά λεπτό.

220-30=190

190-60=130

130 Χ 60%=78

78+60 Χ 60%=36=114 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό

 

 

Πως βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό  

 

Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε:

  • από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από την βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού,
  • από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στην πλευρά του λαιμού, δίπλα από το μήλο του Αδάμ στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.

Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.

Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή τον λαιμό για 10 δευτερόλεπτα.

Μόλις διακόψετε την προπόνηση μετρήστε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί αλλάζει πολύ γρήγορα.

Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές από ότι στα 15\'\'.

Όταν μετρήσετε τον καρδιακό παλμό στα 10\'\', πολλαπλασιάστε επί 6 και θα βρείτε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό.

Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλετε, αυξήστε την ένταση στη προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώστε την ένταση της προπόνησης.

Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού αποτελεί και έμμεσο τρόπο ελέγχου της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς γνωρίζουμε από πολλές μελέτες ότι το 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας αντιστοιχεί στο 60% έως 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (πίνακας 1).

 

Πίνακας 1

 

Ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

 

Ποσοστό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου

 

55

 

40

 

60

 

45

 

70

 

60

 

80

 

70

 

85

 

80

 

90

 

85

 

  

 

Ø      Μέτρηση των μεταβολικών μονάδων (ΜΕΤ)

 

Με τη μέθοδο αυτή οι δραστηριότητες ταξινομούνται με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας (πίνακας 2).

Στην κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός καταναλώνει περίπου 3,5 ml οξυγόνου για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/min).

Η κατανάλωση οξυγόνου στην κατάσταση ηρεμίας αναφέρεται σαν 1 ΜΕΤ. Έτσι το ΜΕΤ αποτελεί μονάδα για τον υπολογισμό του μεταβολισμού κόστους, σε αναλογία πρόσληψης οξυγόνου. Όταν μία δραστηριότητα έχει κόστος 4 ΜΕΤ αυτό σημαίνει ότι καταναλώνει 14ml/kg/min. 

Η μέθοδος αυτή δεν βοηθά ιδιαίτερα στον έλεγχο της προπονητικής έντασης, αλλά αποτελεί μια καλή μέθοδο για την ταξινόμηση των δραστηριοτήτων και τον έλεγχο της προοδευτικής αύξησης της έντασης.

 

Πίνακας 2

 

Δραστηριότητα

 

ΜΕΤ

 

Περπάτημα 3 Km/h

 

2,5

 

Περπάτημα 4,5 Km/h

 

3,5

 

Περπάτημα 6,5 Km/h

 

4,5

 

Περπάτημα 7,5 Km/h

 

6,0

 

Τρέξιμο 8 Km/h

 

7,0

 

Τρέξιμο 9 Km/h

 

8,5

 

Τρέξιμο 11 Km/h

 

10,5

 

Τρέξιμο 13 Km/h

 

14,0

 

Τρέξιμο 16 Km/h

 

16,0

 

    

 

Ø      Υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας (PRE)

 

Η υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας σαν έλεγχος της έντασης στην άσκηση αναπτύχθηκε από τον Σουηδό ψυχολόγο Gunnar Borg. Ο Borg παρατήρησε ότι η εκτίμηση της προσπάθειας αλλάζει σημαντικά με την αύξηση της ηλικίας.

Ο Borg δημιούργησε μια κλίμακα που αποτελείται από 15 κατηγορίες από το 6 έως το 20 (πίνακας 3), με βάση την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την πρόσληψη οξυγόνου, την παραγωγή γαλακτικού οξέος, την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής κ.α.

Η χρήση της μεθόδου της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας δεν απαιτεί εξοπλισμό, δίνει αρκετά ακριβή στοιχεία για την ένταση της άσκησης και διασταυρώνεται εύκολα με τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να διακόψουμε την άσκηση.

 

Πίνακας 3

 

Εκτίμηση

 

PRE

 

Ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Πάρα πολύ εύκολο

 

6

 

20

 

7

 

30

 

8

 

40

 

Πολύ εύκολο

 

9

 

50

 

10

 

55

Εύκολο

 

11

 

60

 

12

 

65

 

Μέτριο

 

13

 

70

 

14

 

75

 

Δύσκολο

 

15

 

80

 

16

 

85

 

Πολύ δύσκολο

 

17

 

90

 

18

 

95

 

Πάρα πολύ δύσκολο

 

19

 

100

 

Εξάντληση

 

20

 

Εξάντληση

 

 

Ø      Έλεγχος της ομιλίας (Talk test)

 

Η μέθοδος αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι η αύξηση της έντασης κατά την άσκηση δημιουργεί αύξηση του ρυθμού της αναπνοής και η φυσιολογική ομιλία γίνεται δύσκολη.

Η ομιλία είναι σχεδόν αδύνατη όταν ο αθλούμενος περάσει στον αναερόβιο μεταβολισμό (πίνακας 4).

 

Πίνακας 4

 

 

Κανονική ομιλία

 

Σχετική δυσκολία στην ομιλία

 

Δυσκολία στην ομιλία

 

Ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

 

81

 

87

 

93

 

Ποσοστό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου

 

75

 

80

 

90

 

 

                 Διάρκεια αερόβιας προπόνησης

 

Η διάρκεια της αερόβιας προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20 έως και 60 λεπτά της ώρας, οι αρχάριοι και γενικά τα άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης γυμνάζονται για τη μικρότερη διάρκεια και άτομα με υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης γυμνάζονται για μεγαλύτερη διάρκεια.

 

 

                Συχνότητα αερόβιας προπόνησης 

 

Η συχνότητα της αερόβιας προπόνησης εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του καθενός. Οι αρχάριοι και τα άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης πρέπει να γυμνάζονται 3 φορές την εβδομάδα, ενώ οι πιο προχωρημένοι και άτομα με καλή φυσική κατάσταση μπορούν να γυμνάζονται 4 έως 6 φορές την εβδομάδα. Σε όλες τις περιπτώσεις όμως πρέπει να μειώνουμε τη συχνότητα προπόνησης κάθε 4 με 5 εβδομάδες για να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση και την υπερκόπωση.

Για την συντήρηση του επιπέδου της φυσικής κατάστασης που έχει πετύχει ένα άτομο αρκούν δύο προπονήσεις ανά εβδομάδα, μόνο που πρέπει να προσέχουμε οι προπονήσεις αυτές να είναι μοιρασμένες μέσα στις ημέρες της εβδομάδας.

 

 

                          Σταδιακή επιβάρυνση

 

Για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου πρέπει να αυξάνουμε σταδιακά την ένταση των προπονητικών ερεθισμάτων, έτσι ώστε να έχουμε τις βελτιώσεις που επιθυμούμε χωρίς να υπερπροπονήσουμε ή να τραυματίσουμε το άτομο που γυμνάζουμε.

Την επιβάρυνση μπορούμε να την αυξήσουμε:

α) αυξάνοντας το επίπεδο έντασης της καρδιακής συχνότητας

β) αυξάνοντας την διάρκεια της προπόνησης

γ) αυξάνοντας τη συχνότητα της προπόνησης

Την επιβάρυνση την αυξάνουμε σταδιακά και μόνο σε μία από τις παραπάνω παραμέτρους κάθε φορά και με τη σειρά που αναφέρονται. 

 

Πηγή: "Aerobic Θεωρία και Πράξη", Τζώρτζη Τ. - Λόης Κ. 

Εκδόσεις GYMNASTIKA, 2004

 


 
Αναζήτηση γυμναστηρίων ανά περιοχή:
ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΑΓΙΟΙ ΑΝΑΡΓΥΡΟΙΑΓΙΟΣ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣΑΓΙΟΣ ΣΤΕΦΑΝΟΣ
ΑΘΗΝΑΑΙΓΑΛΕΩΑΙΓΙΝΑΑΛΙΜΟΣ
ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΟΙΑΝΑΒΥΣΣΟΣΑΝΟΙΞΗΑΝΩ ΙΛΙΣΙΑ
ΑΝΩ ΠΑΤΗΣΙΑΑΡΓΥΡΟΥΠΟΛΗΑΡΤΕΜΙΔΑΑΧΑΡΝΑΙ
ΑΧΑΡΝΕΣΒΑΡΗΒΟΛΟΣΒΟΥΛΑ
ΒΡΙΛΗΣΣΙΑΒΥΡΩΝΑΣΓΑΛΑΤΣΙΓΕΡΑΚΑΣ
ΓΚΥΖΗΓΛΥΚΑ ΝΕΡΑΓΛΥΦΑΔΑΓΟΥΔΙ
ΔΑΦΝΗΔΡΑΠΕΤΣΩΝΑΔΡΟΣΙΑΕΛΕΥΣΙΝΑ
ΕΛΛΗΝΙΚΟΖΑΚΥΝΘΟΣΖΩΓΡΑΦΟΥΗΛΙΟΥΠΟΛΗ
ΗΡΑΚΛΕΙΟΗΡΑΚΛΕΙΟ ΚΡΗΤΗΣΘΡΑΚΟΜΑΚΕΔΟΝΕΣΙΛΙΟΝ
ΙΩΑΝΝΙΝΑΚΑΙΣΑΡΙΑΝΗΚΑΛΛΙΘΕΑΚΑΜΑΤΕΡΟ
ΚΑΤΩ ΠΑΤΗΣΙΑΚΑΤΩ ΠΕΤΡΑΛΩΝΑΚΑΤΩ ΤΟΥΜΠΑ, ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΚΕΡΑΤΕΑ
ΚΕΡΑΤΣΙΝΙΚΗΦΙΣΙΑΚΟΛΩΝΑΚΙΚΟΡΥΔΑΛΛΟΣ
ΚΟΡΩΠΙΚΥΨΕΛΗΚαλαμαριά, ΘεσσαλονίκηΛΥΚΟΒΡΥΣΗ
ΜΑΡΚΟΠΟΥΛΟΜΑΡΟΥΣΙΜΕΓΑΡΑΜΕΛΙΣΣΙΑ
ΜΟΣΧΑΤΟΜΠΟΥΡΝΑΖΙΝΕΑ ΕΡΥΘΡΑΙΑΝΕΑ ΙΩΝΙΑ
ΝΕΑ ΜΑΚΡΗΝΕΑ ΣΜΥΡΝΗΝΕΑ ΦΙΛΑΔΕΛΦΕΙΑΝΕΑ ΧΑΛΚΗΔΟΝΑ
ΝΕΟ ΗΡΑΚΛΕΙΟΝΕΟ ΨΥΧΙΚΟΝΕΟΣ ΚΟΣΜΟΣΝΙΚΑΙΑ
ΞΗΡΟΚΡΗΝΗ, ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΠ.ΦΑΛΗΡΟΠΑΓΚΡΑΤΙΠΑΙΑΝΙΑ
ΠΑΛΑΙΑ ΦΩΚΑΙΑΠΑΛΑΙΟ ΦΑΛΗΡΟΠΑΛΛΗΝΗΠΑΠΑΓΟΥ
ΠΑΣΑΛΙΜΑΝΙΠΑΤΗΣΙΑΠΑΤΡΑΠΕΙΡΑΙΑΣ
ΠΕΡΑΜΑΠΕΡΙΣΤΕΡΙΠΕΤΡΟΥΠΟΛΗΠΕΥΚΗ
ΠΙΚΕΡΜΙΡΑΦΗΝΑΡΕΝΤΗΣΡΟΔΟΣ
ΣΑΛΑΜΙΝΑΤΑΥΡΟΣΥΜΗΤΤΟΣΧΑΛΑΝΔΡΙ
ΧΑΝΙΑΧΑΪΔΑΡΙΧΟΛΑΡΓΟΣΨΥΧΙΚΟ

Copyright Γυμναστήρια Σ.Ι.Γ.Α. | Links